2017-05-19

Instagram流行的「朝べジ」蔬食早餐,妳/你開始了嗎?



之前寫過這篇【吃對東西,就能越吃越瘦、越健康!】裡,有紀錄我從4月開始執行到現在的飲食方向。因為作息,早餐比較有時間紀錄(媽媽都好早起床,哈欠~),所以這篇主要來分享一下日本IG上超流行的「朝べジ」蔬食健康早餐。



「朝べジ」是「朝・ベジタブル」的縮寫(morning vegetable的縮寫morning vege的由來。)年紅透半邊天的罐裝沙拉的概念延伸,現在強調有美容、減重、健康,蔬食為主的早餐當道,一開始看起來很難執行,而且本身不愛吃生菜沙拉的我更沒想到會有這麼一天,現在執行了一個半月,真的非常後悔,為什麼不早一點執行!




台灣也不少時髦的蔬食餐廳,琳瑯滿目可以挑選搭配,在家自己處理也沒有想像中困難,我自己光是吃這一個半月的大量蔬食,身體就已經明顯感覺,輕盈,體重體脂下降,精神變好,排便順暢...一開始只想尋求健康不節食的減重開始,吃成習慣,真的覺得我人生這30幾年,到底是吃了甚麼啊...



再簡單敘述一下,我自己因為想要健康不節食的減重,而執行的方式:

吃對東西:食材的大方向是不吃加工食品(如零食),精緻澱粉(如麵包麵條)。盡量吃食物原本的樣子,攝取大量蔬菜水果、蛋白質、優質澱粉(如地瓜)。


吃飽不能挨餓:一天多餐,身體不能有飢餓感。只要有飢餓感,身體就會囤積體脂肪,不餓的時候要提醒自己定時吃,餓的時候要吃對東西,一·定·要·吃·飽!


其他就不贅述了,可以參考上一篇文章【吃對東西,就能越吃越瘦、越健康!】





因為遵循飲食大方向,蔬菜水果吃到飽變成最重要的事,所以蔬食早餐就吃得越來越有心得。但我的方式要吃飽,也要健康,還是會攝取蛋白質以及澱粉,但對我來說,這一個半月的蔬菜水果量,應該已經超過我以前一年的攝取量了(搞不好以往一年還沒吃這麼多!)。

在FB分享飲食以來,接收到許多網友的問題,其實很多問題都是我開始執行之前的疑惑,後來執行時邊吃邊摸索,依照我自己的經驗分享給大家,如果也想這樣吃,應該可以更容易行動。因為文章篇幅有限,4月以來開始改變飲食的紀錄都在FB,有興趣的話可以看看,應該可以解決至少一半的疑問。




怎麼買?

很多人剛開始要攝取大量蔬菜不曉得該怎麼採購,最簡單的方式,就是超市大賣場。一般超市大賣場(頂好、全聯、大潤發、costco...)都有一些生菜可以購入:蘿美心,美生菜,結球萵苣,高麗菜,苜蓿芽...百貨公司超市就更多了,微風超市更有整大片的生菜櫃,選擇好豐富!

除了早餐生菜外,一般料理的蔬菜水果(地瓜葉,小白菜,茼蒿,波菜...)應該就不用說了,市場,超市,量販店...都買得到。



再不然,現在超市代購的服務也很方便,我自己非常愛用誠實蜜蜂,朋友介紹後,一試成主顧!或者有熟悉的小農、主婦聯盟...都是很好的選擇。

一開始不要買太多,如果吃三餐還好,但如果只吃一餐,建議先一樣一樣買,先吃一天,隔天再買一種(有進有出),慢慢來,猶記剛開始執行時我也很茫然,只有一盒番茄和芭樂而已。



怎麼保存?

葉菜類本來就很難保存,即使不是生菜,也都很容易就壞掉,所以原則是買來三天內一定要吃完,否則不新鮮也不好吃。

要吃多少洗多少。碰到水後的葉子盡量一天內吃完,如果真的不小心洗太多,可以找個密封容器,墊上廚房紙巾(吸水),放冰箱,但還是要盡快吃完唷!



很麻煩,很難處理?

生菜沙拉,好像很麻煩,我以前也這樣覺得。所以我開始想大量攝取蔬菜時,早上還起來燙青菜,炒青菜,整個整死自己😅,後來發現,生菜真是方便得不得了!洗乾淨,瀝乾,撕小塊就能擺盤,不用開火不用等...怎麼這麼晚才發現它的美好!



午餐或晚餐我通常就不會吃生菜了,我自己現在最喜歡的處理方式,是把他們燙熟,然後拌調味。少了炒菜的這個程序,輕鬆了許多,連抽油煙機都不用開。蔬菜類大多都適用:花椰菜,波菜,地瓜葉,高麗菜,金針菇,鮮香菇,玉米筍...

燙起來不好吃的東西例如青椒彩椒(玉米筍,香菇也可以),跟肉一起進烤箱,好吃又方便!



優質澱粉地瓜,洗淨電鍋半杯水,跳起來就可以吃,我通常一起床先放地瓜進電鍋,開計時器開火煮水煮蛋,接著處理孩子出門,擺盤時電鍋以挑起保溫中,地瓜水煮蛋都可以即時擺盤。



不好吃

生菜要佐醬汁才會好吃,健康一點的,可以用油醋,但還是很多人不喜歡(例如我老公),也很多人認為,都要健康飲食,要減重了,"一定"是禁止使用沙拉醬吧!熱量很高耶!但其實翻過來看熱量表,其實真的還好耶!每次使用時僅淋一圈,卻能吃進大量的青菜,那麼一點的熱量絕對值得。比起之前肚子餓隨便亂吃的鳳梨酥,珍珠奶茶,巧克力...一點沙拉醬真的不要太擔心。



所以,放心使用一點醬料讓自己開心吃菜吧!第一週我還搞不懂,家裡只有一條桂冠沙拉,就已經很好吃了!後來加了油醋,加了胡麻醬,柚子和風醬,優格柚子蜜...輪替交叉使用,早餐的蔬食變成一種享受。

燙熟的青菜,可以拌的醬也很多,想簡單一點:『去吃涮涮鍋時你怎麼吃進蔬菜的?』是不是沾沙茶醬油黑醋就好吃極了!一樣的原理,燙熟的青菜更容易,冰箱有的醬油膏,醬油,麻油,黑醋,芝麻醬,油蔥醬,沙茶醬,肉燥醬,鰹魚粉...或者現在市售的拌醬也都超級方便好吃!



外食怎麼吃?

早餐建議還是在家裡吃,比較方便。或者準備之前流行的罐裝沙拉帶出門也很不錯,只是我覺得罐裝沙拉份量太少(吃不飽),午餐晚餐如果在外面我喜歡找自助餐,如果同事朋友聚餐也不用擔心,一定有肉有菜,挑對的東西吃飽就好。

便利商店雖然選擇性少,但還是有豆奶、溫泉蛋、燕麥奶、生菜沙拉,水果盤,真的是好鄰居!



另外,一定要多喝水!以前我是連喝水都會胖、水腫,現在吃這麼多,從小鳥胃變成一天數餐,比起以前不吃還莫名胖,囤積脂肪,代謝慢,現在每餐吃飽飽,搭配多喝水,基礎代謝率提高,身體正常許多。



小孩吃甚麼?

很多媽媽都問我這個問題。姊弟對蔬菜的接受度頗高,晚餐一樣正常有肉有飯有菜,只是蔬菜的量變多。早餐姐姐帶我做的麵包、三明治在車上吃;弟弟幼兒園學校有早餐,其實沒有任何不方便以及太大影響。



身體輕盈看得見

吃了一個月,會明顯感覺身體變得輕盈,比較緊的褲子也變鬆了,數字穩定慢慢下降,不是急驟地減少數字,因為早起吃飽作息精神都變好,吃得多排便也會順暢。即使沒有減重需求的話,從早餐開始攝取大量蔬果,身體鈍鈍的感覺變少,雖然比起一杯咖啡一片麵包來得費力,身體的感受會讓自己覺得很值得。

我開始吃了一陣子,後來慢慢也讓老公跟著吃(之前也是讓他帶麵包、三明治、飯糰...在車上吃),雖然他一開始趕著出門被逼著吞下肚,但也跟著吃了快一個月。他只有早餐這樣吃,午餐晚餐沒辦法執行"吃飽飽",忙到忘了吃是家常便飯(反而容易胖),但只要有開始就有改變,有一天他告訴我:『以前吃兩顆粽子都沒感覺,現在居然吃一顆粽子就感覺油膩,不想吃了,感覺早餐這樣吃體質改變了』,現在會提早10分鐘起床,吃完我準備的豐盛大量蔬食早餐,肉食主義者能大量吃草,之前都不敢想呢!

所以身體的食物攝取是本能,會餓表示身體在代謝,只要對的東西吃到飽,就可以大幅減少垃圾食物的攝取。



決定要減肥的時候,思考了一下自己能接受的方式:『我平常忙到沒空吃,已經吃夠少了,節食的方式我沒辦法。脊椎需要長期復健,持續運動對我來說滿吃力的。』朋友因為上了KENNY老師的課,很積極地鼓勵我跟她一起吃(她超瘦,她要練馬甲線),於是認識了吃飽飽健康減重的方式,非常感謝她,不但真的減重了,也沒有因節食虧待了自己口腹之慾,而且不需要停止,健康飲食是一定要持續下去的。


參考書籍

打造馬甲線女神的KENNY教練
瘦了50KG的韓國女星權尾珍